Във фитнеса има два вида хора: тези, които имат програма, и тези, които правят каквото е свободно. Вторите тренират с години и изглеждат по същия начин.
Тази програма ти казва какво правиш днес, с каква тежест, колко серии и повторения и защо точно това. Натоварването се променя седмица по седмица по план, така че тялото да има причина да се адаптира.
Пише се спрямо нивото ти, целта ти и времето, което реално имаш — във фитнес зала или вкъщи.
За кого е този план
Подходящ е, ако
- Тренираш без план и резултатите спряха.
- Нов си и не знаеш откъде да започнеш, без да се контузиш.
- Искаш да качиш мускулна маса или сила по структуриран начин.
- Нямаш достъп до зала или предпочиташ да тренираш вкъщи.
- Вече се храниш добре и ти липсва само тренировъчната част.
Не е за теб, ако
- Основната ти цел е да свалиш килограми. Там храненето решава повече — погледни хранителния режим или пакета FUSE.
- Искаш треньор до себе си в залата на всяка тренировка.
- Имаш активна контузия, която още не е прегледана от лекар или физиотерапевт.
Какво включва
Програма спрямо нивото ти
Колко време тренираш, какво можеш днес, колко дни в седмицата имаш и какво искаш да постигнеш — от това зависят разделението на тренировките, изборът на упражнения и обемът.
Видео на всяко упражнение
Към всяко упражнение има видео с правилното изпълнение. Техниката е първото нещо, което пази от контузия, и последното, което повечето хора гледат.
Прогресия по седмици
Програмата не е едно и също всяка седмица. Тежестите, сериите и повторенията растат по план, така че знаеш какво се очаква от теб днес и какво — след месец.
Вариант за фитнес или вкъщи
Ако тренираш в зала, програмата използва уредите в нея. Ако тренираш вкъщи, е съобразена с това, което имаш — дори да е само собственото ти тегло и чифт дъмбели.
Загрявка и възстановяване
Всяка тренировка започва със загрявка за мускулите, които ще натоварваш, и завършва с разтягане. Почивните дни също са част от програмата, а не пропуснати тренировки.
Прогресията е по-важна от упражненията
Тялото се променя, когато има причина. Ако правиш едни и същи тежести със същите повторения, причината изчезва след няколко седмици. Прогресивното натоварване — малко повече тежест, едно повторение отгоре, една серия повече — е механизмът, по който се градят сила и мускул.
Програмата разписва тази прогресия предварително. Не импровизираш в залата и не гадаеш дали днес да сложиш повече.
Техника преди тежест
Контузията е най-скъпият начин да спреш да тренираш. Затова всяко упражнение има видео, а новите движения влизат постепенно, с тежест, при която контролираш изпълнението.
Когато техниката е стабилна, тежестта расте по-бързо, отколкото ако бързаш от първия ден.
Тренировки, които се вписват в седмицата ти
Три тренировки седмично, изпълнени редовно, дават повече от пет, от които ходиш на две. Програмата се пише спрямо дните, които реално можеш да отделиш, а не спрямо идеалната седмица, която никога не идва.
Видимата промяна идва от комбинацията между тренировки и хранене. Ако искаш и двете, написани заедно, погледни пакета FUSE.
Как протича
- 01Разговаряме
30 минути. Разказваш какво си пробвал, какво не е сработило и как изглежда денят ти.
- 02Измерваме
Тегло, обиколки, снимки, кръвни показатели ако имаш. Без начална точка няма прогрес.
- 03Получаваш режима
До 72 часа. Хранене, тренировки и добавки, ако има смисъл. С обяснение защо.
- 04Коригираме
Тялото се адаптира, режимът също. Всеки чек-ин променя нещо в цифрите.
Ритъмът на плана
- Ден 1Консултация: ниво, цел, свободни дни и оборудване
- До 72 часаПолучаваш програмата и видеата към упражненията
- Седмица по седмицаНатоварването расте по план
Честно за очакванията
- Първите седмици силата расте бързо — това е нервната система, която се учи на движенията. Мускулът идва след това.
- Мускулна треска след първите тренировки е нормална и отминава с адаптацията.
- Видимата промяна изисква и хранене. Без него програмата работи наполовина.
- Редовността решава повече от перфектната тренировка.
Кой пише плана
Стоян Станков — магистър-фармацевт и треньор. Режимите и програмите се пишат лично от него, след разговор с теб, а не от шаблон.
- Магистър по фармация
- ISSA Certified Personal Trainer
- Специалист спортно хранене
- Действащ състезател по бодибилдинг
Сравни плановете
| Индивидуален хранителен режим€69 / месец | FUSE: хранене + тренировки€119 / месец | Тренировъчна програма€59 / месец | |
|---|---|---|---|
| Хранителен режим и седмично меню | Включено | Включено | — |
| Тренировъчна програма с видео | — | Включено | Включено |
| Корекции | На всеки 14 дни | Всяка седмица | Прогресия по седмици |
| Директен чат със Стоян | — | Включено | — |
| Месечен анализ на прогреса | — | Включено | — |
| Протокол за добавки | — | Включено | — |
Въпроси за плана
Нужна ли ми е фитнес зала?
Не. Програмата има вариант за тренировки вкъщи.
Никога не съм тренирал. Мога ли да започна?
Да. Програмата се пише спрямо нивото ти, а всяко упражнение има видео с правилното изпълнение.
Колко дни в седмицата ще тренирам?
Толкова, колкото реално можеш. Броят дни се уточнява на консултацията и програмата се пише около него.
Имам стара контузия. Мога ли да тренирам по програмата?
Кажи го на консултацията. Упражненията се подбират така, че да не натоварват засегнатата зона. При активен проблем първо е нужен преглед от лекар или физиотерапевт.
Включено ли е хранене?
Не. Този план е само за тренировки. Хранене и тренировки заедно включва пакетът FUSE.
За колко време ще видя резултат?
При редовно спазване първите видими промени идват около 3-4 седмица. Всеки, който ти обещава седмица, ти продава нещо.